加齢により筋力が低下すると、転倒や寝たきりのリスクが高まり、日常生活の動作にも支障が出やすくなります。「最近、足腰が弱ってきた気がする」「高齢の家族が転倒しないか心配」など、ご自身やご家族の今後について不安を感じることはありませんか？
筋力維持は、「健康寿命」を延ばすうえで推奨される要素です。特別な設備がなくても、自宅でできる簡単なトレーニングを継続することは、体力やバランス能力の低下を防ぐことにつながります。この記事では、高齢者が筋力トレーニングで得られる効果や、自宅で行える安全な運動メニュー、さらにトレーニングをサポートする便利な製品を紹介します。
高齢者の筋力低下によるリスクとロコモティブシンドローム
加齢に伴い筋肉の量と質が低下する「サルコペニア」が進むと、転倒や骨折のリスクが高まるといわれています。さらに、筋肉や関節の働きが低下して移動しづらくなる状態である「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」になると、将来的に介護が必要になる可能性も否定できません。以下の「ロコチェック」に1つでも該当する場合は、ロコモの疑いがあるため、ご自身の状態を確認することが大切です。
ロコチェック
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたりすべったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
引用：日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト｜ロコチェック
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高齢者が筋力トレーニングで得られるメリット
筋力トレーニングを行うと、体を支える筋力が強くなり、姿勢が安定して転びにくくなるほか、移動のしやすさにもつながります。筋力がつくことで日常生活での関節への負担軽減に役立つ可能性がありますが、すでに痛みがある場合は運動を始める前に医師に相談してください。
また、血糖値や血圧、脂質の値が良い方向に向かう可能性があり、糖尿病や高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にも役立つとされています。日常の動作がスムーズになることで「できる」という自信が生まれ、精神面での健康維持にもつながります。
自宅で簡単！高齢者向けの筋力維持トレーニングメニュー
下半身は上半身よりも早く衰えやすいため、太ももやふくらはぎなど下半身を中心に鍛えることが大切です。椅子を使った安全な方法で、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングを紹介します。
※以下で紹介する回数や秒数はあくまで目安です。体力や健康状態に応じて、無理のない範囲で調整してください。
※この記事で紹介する運動は、医師から運動制限を受けていない方を対象としています。
痛みがある場合や体調に不安がある場合は無理をせず、その日の状態に応じて行ってください。
太もも・お尻を鍛える椅子を使ったスクワット
椅子を活用しながら、太ももやお尻を鍛える運動です。椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。手は太ももの付け根に当て、椅子に腰掛けるようにお尻を後ろへ引きながら、4秒かけてゆっくり腰を下ろします。
お尻が椅子に軽く触れたら、同じく4秒ほどかけてゆっくり立ち上がります。
このとき、膝がつま先より前に出たり、膝が内側に入ったり、上半身が極端に前傾しないようにすることがポイントです。
太もも前面を鍛える座ったままでの膝伸ばし
椅子に座ったまま行える、太もも前面のトレーニングです。椅子に深く座り、椅子の端を持って太ももをしっかり座面につけます。腹筋や太もも前面を意識しながら、つまさきを上に向けるようにして4秒かけて片脚を上げ、1秒維持し、4秒かけて下ろす動作を左右交互に7回ずつ行いましょう。ゆっくりとした動作を心がけることで、筋肉を効果的に鍛えることが可能です。
ふくらはぎ・足裏を鍛えるかかと上げ
ふくらはぎや足裏の筋肉を鍛える運動です。肩幅に足を開いて立ち、膝を伸ばしたままかかとを上げます。5秒間静止した後、かかとを床につけないようにゆっくり下ろし、この動作を繰り返します。バランスが不安な場合は、椅子や壁に手を添えて安全に行うことをおすすめします。
筋力維持トレーニングを習慣化・無理なく続けるためのポイント
トレーニングの効果を高め、長く続けるにはいくつかのコツがあります。動作の工夫や運動の組み合わせ、体調に合わせた取り組み方を知ることで、安全で効果的な筋力維持が可能です。
動作はゆっくりと丁寧に行う
トレーニングの動作は、勢いをつけず3～5秒かけて上げ、3～5秒かけて下ろすなど、ゆっくり行うことが大切です。軽い負荷でもゆっくり動作することで、腰や膝への負担を抑えながら、安全に筋肉を鍛えられます。
鍛えたい部分を意識しながら力を入れ続けると、筋肉への刺激が強まり、成長を促す効果が期待されます。動作中は力を抜かず、常に緊張を保つよう心がけましょう。
有酸素運動も組み合わせて意識する
筋力維持には、筋トレだけでなく有酸素運動を組み合わせることが効果的です。有酸素運動は、筋肉がつきやすい体づくりを助ける作用があるとされています。
買い物には歩いて行く、出かけた際に一駅分多く歩くなど、日常生活で活動量を増やす工夫も有効とされています。
痛みや体調不良時は無理をしない
腰や膝に痛みがある場合は運動を始める前に医師や理学療法士へ相談することをおすすめします。運動中に少しでも痛みを感じた場合や、痛みが強くなる場合は、すぐに中止し医療機関を受診してください。
心地よい疲労感の範囲で行い、姿勢を正しく保つことが大切です。運動前後に軽くストレッチをして筋肉をほぐすと、関節への負担を抑えやすくなります。
また、空腹での運動は筋肉が分解される恐れがあるため、運動の2～3時間前に食事を済ませるか、スポーツドリンクなどで軽くエネルギーを補給しておきましょう。
筋力維持トレーニングを習慣化するには
筋力維持のためのトレーニングを習慣化するコツは、以下のとおりです。
- 毎日同じ時間に行う（朝食後、歯磨き後など）
- カレンダーや日記に記録をつけて達成感を得る
- 家族と一緒に取り組む
- 小さなご褒美を設定する（運動後に好きなお茶を飲むなど）
同じ時間に行うことで体が自然に動くようになり、記録をつけることで継続する意欲が高まります。家族と一緒に取り組めば励まし合え、小さなご褒美があると楽しく続けられます。
トレーニングをサポート！自宅で使えるおすすめアイテム
自宅でのトレーニングを続けやすくするため、便利なアイテムを活用する方法があります。体力や目的に合わせて選べる製品を紹介します。
※利用する際は、体調や筋力に合わせて無理のない範囲で行い、必要に応じて医師や理学療法士に相談してください。
負荷を調整しやすいトレーニングチューブ
トレーニングチューブは、自宅や外出先でも手軽に使える運動アイテムです。製品によって引っ張る強さが段階的に設定されているため、手術後の方や高齢者など、自分の体力に合わせて選ぶことができます。リハビリ目的や筋力維持を目指す高齢者は、まず弱めの強度から試すことが推奨されています。
セラバンド 5.4m巻
手軽にトレーニングに取り組める天然ゴム製のチューブです。幅13cm×長さ5.4mで、体力に応じた強度が全8色で展開されており、自分に合った負荷を選べる点が特徴です。
手軽に握力を鍛えられる「ハンドグリップ」
ハンドグリップは手軽に握力を鍛えられるアイテムで、リハビリや筋力アップに役立ちます。また、握る・開くの動作を繰り返すことで血行促進やストレス解消効果も期待できるとされています。
グリップセイブ
握力低下と循環器疾患との関係を参考に開発されたハンドグリップです。ソフト・ミドル・ハードの3段階のかたさがあり、体調や目的に合わせて選べるのが特徴です。
座ったまま下半身を鍛えやすい「クッションステッパー」
クッションステッパーは、椅子やソファに座ったままペダルを踏み込むことで、下半身を鍛えられるアイテムです。製品によってはスプリングの反発力で、すねやふくらはぎの筋肉を効率よく刺激できるものもあります。座ったまま運動できるため、膝への負担や転倒リスクを抑えながら安全に取り組める点が、高齢の方にも適しています。
座ってあんしんワンツーステッパー
椅子やソファに座ったまま下半身を鍛えられるクッションステッパーです。つま先の向きを変えることで部位別にトレーニングが可能です。
介護に関するご相談はヤガミホームヘルスセンターへ
高齢者の筋力維持には、自宅で取り組める椅子スクワットや膝伸ばしなどの運動が有効とされています。動作をゆっくり行う、有酸素運動を組み合わせる、痛みがある時は無理をしないなどのポイントを押さえることで、安全に続けることができます。
ヤガミホームヘルスセンターでは、お一人おひとりの体の状態に合った製品選びをサポートいたしますので、どうぞお気軽にお問い合わせください。
※この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。
※持病のある方、治療中の方は必ず医師に相談してください。
※運動中に痛み・めまい・息切れなどを感じたらすぐに中止し、医療機関を受診してください。
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