「暖房をつけているのに手足が冷たい」「布団に入っても足先が温まらない」とお悩みではありませんか。

寒さが厳しくなる季節、高齢者の中には、手足の冷えや体の芯から感じる寒さに悩む方が少なくありません。加齢にともなう筋肉量の低下や血流の悪化、体温調節機能の衰えなど、さまざまな要因が関係していると考えられます。冷えが続くと、免疫力の低下や関節痛、不眠といった健康面への影響が生じる可能性もあるため、早めに対策を講じることが大切です。

この記事では、高齢者が冷え性になりやすい理由と、日常生活に取り入れやすい温活習慣による改善のヒントを紹介します。

※この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や健康に不安のある方は、必ずかかりつけの医師にご相談ください。

高齢になると冷え性になりやすい6つの理由

年齢を重ねると、「若い頃は平気だったのに、最近は手足が冷える」と感じる方が増えてきます。冷え性とは、室温が適温であっても、手足の先など体の一部が冷たく感じたり、体の芯から冷えを感じたりする状態を指します。

こうした冷えが続くと、血流の悪化や免疫力の低下など、さまざまな体の不調を招くおそれがあるため、原因を理解しておくことが大切です。

熱を生み出す筋肉量の低下

体内の熱の約60％は筋肉で作られると言われており、加齢による筋肉量の減少は冷えの大きな原因の一つです。筋肉が減ると熱を生み出す力や基礎代謝が低下し、体温を維持しにくくなります。

特に下半身には大きな筋肉が多く、これらの筋肉を維持することが、効率的な熱産生につながるとされています。

加齢に伴い筋肉量が低下し、筋力や身体機能が低下した状態は「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼ばれています。サルコペニアになると、立ち上がりや歩行の億劫さを招き、活動量の減少からさらなる筋力低下を引き起こす悪循環につながることもあります。

全身に熱を運ぶ血流の悪化

年齢を重ねると、血管の弾力が失われ、少しずつ硬くなる傾向があります。さらに、毛細血管の数が減ることもあり、血液が体のすみずみまで行き届きにくくなります。

血流は筋肉で生まれた熱を全身に運ぶ役割を持ちますが、血管の弾力低下などで流れが滞ると、手足の先まで熱が届かず、冷えを感じやすくなります。

貧血（血液中のヘモグロビンが不足して酸素を運びにくい状態）や低血圧（血液を押し出す力が弱い状態）の方は、血液を十分に全身へ送れず、体の末端が冷えやすくなるため、日頃から体を温める工夫が大切です。

体温調節機能の衰え

人の体は、自律神経が血管の収縮や拡張を調整することで体温を一定に保っています。寒いときは血管を収縮させて熱を逃がさず、暑いときは拡張して熱を放出します。

しかし、加齢やストレス、睡眠不足などで自律神経の働きが乱れると、体温調節がうまくいかず冷えにつながることがあります。

特に冬は、屋外との寒暖差に加えて、住まいの中の温度差でも自律神経に負担をかけやすいため注意が必要です。たとえば、暖房の効いたリビングと、冷えやすい廊下・脱衣所・浴室・トイレなどの行き来が負担になることがあります。

食生活の乱れによる栄養不足

加齢とともに食欲が落ち、食事量が減る方は少なくありません。その結果、体を温めるエネルギー源であるたんぱく質・脂質・糖質が不足しやすくなります。

さらに、血流を促すビタミンEや血液をつくる鉄分が不足すると、体の末端まで熱が届かず、冷えを感じやすくなることがあります。

また、冷たい飲み物や食べ物を好んで摂る習慣も、内臓から体を冷やす原因になります。栄養バランスと食事の温度、どちらにも気を配ることが冷え対策の第一歩です。

寒さを感じにくくなる皮膚感覚の変化

加齢により皮膚の温度を感じ取るセンサー（温度受容体）の働きが弱まり、寒さを感じにくくなることがあります。

その結果、防寒対策が遅れ、知らないうちに体が冷えることもあります。特に冬場は室温計で温度を確認しながら、暖房や衣類でこまめに調整しましょう。自覚が薄い冷えの慢性化を防ぐためにも、意識的な温度管理が大切です。

持病や服用中の薬による影響

糖尿病による末梢神経障害や低血圧などの持病があると、血流が悪くなり冷えを感じやすくなることがあります。服用中の薬によっても冷えを感じやすくなる場合があり、たとえば降圧剤の一部は血管を拡張させ、血流バランスの変化で冷えにつながることがあります。

ただし、影響の程度には個人差があるため、自己判断で服薬を中止せず、不安がある場合は医師や薬剤師に相談してください。

冷え性が引き起こす3つの健康リスク

冷え性は単に手足が冷たくて不快なだけでなく、その状態が慢性化すると、さまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。

免疫力の低下による感染症リスク

体が冷えて血流が悪化すると、血液中に存在し、ウイルスや細菌から体を守る役割を持つ免疫細胞が、体中を十分に巡回できなくなり、その働きが鈍くなるおそれがあります。特に高齢者は、もともと免疫力が低下しやすい傾向があるため、冷えによる影響を受けやすいとも言われています。

このように、体温が下がると免疫力も低下しやすいため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる可能性があります。体を温めることは、免疫力を維持し、感染症を防ぐうえでも重要です。

関節痛やしびれの悪化

血流が滞ると、筋肉や関節に酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物も溜まりやすくなります。その結果、こわばりや痛み、しびれが強まることがあります。「寒くなると古傷が痛む」と言われるのも、冷えによる血行不良が一因です。

体を温めて血流を促すことが、症状の悪化を防ぐ助けになります。

寝つきの悪さや不眠による疲労の蓄積

人は眠るとき、手足の血管を広げて熱を放出し、体の深部体温を下げながら眠りに入ります。

しかし、冷え性などで血流が悪いと手足が冷えたままになり、体温調整がうまくいかず寝つきが悪くなることがあります。結果として眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなるため、冷えの改善は質の高い睡眠にもつながります。

今日からできる高齢者の冷え性を改善する5つの温活習慣

冷え性の改善には、規則正しい生活を心がけ、体を温める「温活」を続けることが大切です。
ここでは、食事・運動・入浴など、日常生活に取り入れやすい方法をご紹介します。無理のない範囲で続けられる習慣を意識し、血流を促して冷えにくい体づくりを目指しましょう。

体の内側から温める食事の工夫

食材には体を温めるものと冷やすものがあります。日々の食事では、体を温める食材を意識して取り入れることが大切です。

一般的に、冬が旬の野菜や寒い地域で採れる食材、発酵食品などは体を温め、夏が旬の野菜や暑い地域で育つ食材、精製食品などは体を冷やす傾向があると言われています。

【体を温めるとされる食材例】

• 野菜類：しょうが、にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃ など
• その他：唐辛子、こしょう（香辛料）、みそ、納豆（発酵食品） など

【体を冷やすとされる食材例】

• 野菜類：トマト、きゅうり、なす、レタス など
• その他：バナナ、パイナップル（南国の果物）、白砂糖、コーヒー など

冷たい飲み物や食べ物は控え、加熱調理を中心にすると体を冷やしにくくなります。また、よく噛んで食べることで消化が促され、体内で熱を生みやすくなるとも言われています。

冷え性の改善には栄養バランスも重要です。以下に、冷え性改善に役立つとされる主な栄養素と食材例をまとめました。

	例
たんぱく質を豊富に含む食材	肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品
鉄分を豊富に含む食材	豚レバー、鶏レバー、しじみ、赤貝、小松菜
ビタミンEを豊富に含む食材	アーモンド（ナッツ類）、植物油、かぼちゃ、うなぎ
ビタミンCを豊富に含む食材	赤ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、果物類

筋肉を動かし血行を促す運動習慣

運動は筋肉で熱を生み出し、血流を促すため、冷え性の改善に効果的です。ウォーキングやラジオ体操のほか、下半身を中心に鍛える簡単な室内運動も効果的です。

【室内でできる簡単な運動例】

• 椅子を使ったスクワット：
  椅子の背もたれなどを支えにし、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと立ち上がる動作を10回程度繰り返す。
• かかとの上げ下ろし：
  椅子に座った状態、または壁などに手をついて立った状態で、かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろす動作を30回程度繰り返す。
• 足首のストレッチ（座ったまま）：
  椅子に座り、片脚を伸ばします。息を吐きながらかかとを押し出し、息を吸いながらつま先を手前に引く動作を、左右それぞれ10回程度繰り返す。

厚生労働省は高齢者に対し、無理のない範囲で週2〜3回の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

運動が苦手な人や足腰に不安がある場合は、無理のない範囲で行うことが大切です。座ったまま足首を回す、テレビを見ながらふくらはぎを軽くもむなどの「ながら運動」でも血行促進に役立ちます。

湯船に浸かって体を芯から温める入浴法

体を芯から温めるには、シャワーより湯船に浸かるほうが効果的です。38～40度程度のぬるめのお湯に10〜20分程度ゆっくり浸かると血行が促され、リラックス効果も得られます。

心臓への負担が気になる場合は、みぞおちまで浸かる半身浴もおすすめです。その際、上半身が冷えないよう、肩に乾いたタオルをかけるなどの工夫をしましょう。

【入浴時の注意点】

• 入浴前後にコップ一杯程度の水や白湯を飲み、脱水を防ぐ。
• 入浴前に脱衣所や浴室を暖めておく、湯船から急に立ち上がらないなど、血圧が急変動しないための対策を行う。
• 炭酸ガス入りの入浴剤や、ソルト、日本酒などを入れると、温浴効果を高めやすい。

高血圧や心疾患などの持病がある方は、入浴方法（お湯の温度や時間）について、必ずかかりつけの医師に相談してください。

「首」を温めて熱を逃がさない服装術

冷え対策では、服装の工夫も欠かせません。まず意識したいのは、体を締めつけないことです。きつい服や靴は血流を妨げ、冷えを悪化させる原因になります。動きやすくゆとりのあるサイズを選ぶとよいでしょう。

次に意識したいのが素材選びです。汗を放置すると冷えが強まるため、吸湿性と保温性に優れた綿やシルクなどの天然素材を選びましょう。重ね着で体温を調整できるようにするのも効果的です。

特に首・手首・足首は太い血管が通るため、温めると全身が温まりやすくなります。マフラーや手袋、レッグウォーマーに加え、お腹や腰、ふくらはぎを腹巻などで温めると、血行促進にもつながります。

じんわりあったかくつ下婦人用滑り止め付

保湿・透汗性と保温効果に優れており、夏はカラッと快適に、冬はじんわりと暖かな履き心地です。滑り止めも付いているため、室内でのご使用も安心です。

まるでこたつおやすみスイッチ

足裏を二層構造の発熱素材で温め、血行促進をサポート。つま先はオープン設計で熱や汗がこもらず、快適な睡眠のための体温調節をサポートします。かかと部分の発熱素材がツボ（失眠）を温熱刺激し、リラックスへ導きます。

手軽に血流を促すツボ押しマッサージ

ツボ（経穴）を刺激することで血流が促され、体を内側から温める効果が期待できます。お風呂上がりや寝る前など、体が温まってリラックスしているタイミングで行うのが効果的です。

強く押しすぎず、「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減で、ゆっくり押すのがポイントです。体調がすぐれないときや、痛みを感じる場合は無理に行わないようにしてください。

ツボの名前	位置	押し方
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしの中心から指4本分程度上、すねの骨の内側のキワ	親指で3～5秒程度ゆっくり押し、離す動作を数回繰り返す
湧泉（ゆうせん）	足の裏の中央よりやや上で、足の指を曲げたときに最もへこむ部分	両手の親指を重ね、円を描くように押しながらもみほぐす
太谿（たいけい）	内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ	親指で5秒程度押し、5秒かけてゆっくり離す動作を数回繰り返す
合谷（ごうこく）	手の甲側で、親指と人差し指の骨が合流する手前のくぼみ	反対の手の親指と人差し指でつまむように、5秒程度押して離す動作を数回繰り返す

介護に関するご相談はヤガミホームヘルスセンターへ

高齢者の冷え性は、加齢による体の変化だけでなく、日々の生活習慣が大きく影響しています。食事や運動、入浴、服装など、できることから一つずつ見直し、「温活」を習慣づけていくことが大切です。

ただし、冷えの背後に何らかの病気が隠れている可能性もゼロではありません。セルフケアを続けても改善が見られない場合や、冷え以外の症状（しびれが続く、体力が著しく低下したなど）がある場合は、自己判断せず、かかりつけの医療機関を受診してください。

ヤガミホームヘルスセンターでは、介護に関するさまざまなお悩みやご相談を承っております。本人やご家族の生活をサポートする介護用品・福祉用具のご案内も可能です。どうぞお気軽にご相談ください。

※本記事に掲載されている情報は、健康管理に関する一般的な情報提供を目的としており、特定の症状に対する診断・治療を推奨するものではありません。
※記事中の数値(時間、回数など)は一般的な目安であり、個人の状態により適切な範囲は異なります。
※体調に異変を感じた場合や、健康状態に関するご相談は、必ず医師や薬剤師、その他医療従事者にご相談ください。

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